Prvním krůčkem k úspěchu bude, že se pokusíte na jídlo soustředit a nedělat při jídle tisíce jiných činností. Jezte pomaleji než jste zvyklí, vychutnejte si jídlo plnými doušky. První sousta vychutnáte, další jíte už stejně jenom ze setrvačnosti. A tak k snídani místo 2 rohlíků si vezměte jeden, v práci, když jste automaticky snědli, co Vám naložili na talíř, si raději dopředu řekněte pouze o 2 knedlíky, v restauraci nepovolujte pásek při dojídání celé pizzy, ale objednejte si rovnou jednu pizzu pro dvě osoby, u televize, když spořádáte normálně pytlík buráků, snězte jen polovinu pytlíku.
Pokud si dáváte běžně dva kopečky zmrzliny, dejte si jen jeden, v hospodě si místo dvou piv, dejte jedno. Rozbijte zažité stereotypy, kdy většinou množství zkonzumovaného jídla je ovlivněno někým jiným.
Správné množství jídla
Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25000–30000 kJ. Průměrný denní energetický příjem našeho národa je okolo 10 000 kJ. Pokud byste tedy tři dny drželi hladovku, což samozřejmě není rozumné, činí energetický deficit 30 000 kJ a zhubnete kilogram tuku. To platí za předpokladu, že nezvýšíte pohybovou aktivitu.
Rozumný návrh zní: snižte denně energetický příjem o 2000 kJ, za týden je to 14 000 kJ, tedy okolo půl kg tuku, což je optimální rychlost hubnutí. Každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má za sebou jinou životní historii. Někdo už zhubl a nabral za svůj život desítky kilogramů, někdo přibral poprvé, protože např. přestal kouřit apod. Neberte to tedy jako nespravedlnost, že má každý jinak výkonný metabolismus, že každý jinak spaluje tuky, že tedy každý hubne při jiném energetickém příjmu. Zkrátka musíte přijímat méně, než si žádá zrovna vaše tělo.
Několik tipů pro počtáře
Zhubněte za týden půl kilogramu, tj. něco málo přes dva kilogramy za měsíc čili 26 kilogramů za rok!
Pokud chcete snížit příjem o 2000 kJ denně, odpusťte si každý den jednu z následujících potravin:
dva chlebíčky, 80 g buráků, 80 g čokolády, dva půllitry 
tmavého či tři půllitry světlého piva, 100 g disco sušenek, dva proužky bábovky (120 g), jeden croissant, chléb se sýrem (100 g chleba a 60 g hermelínu, nivy nebo 45procentního ementálu), 100 g bagety, 100 g vysočiny či čabajky, 100 g játrové paštiky, 100 g smaženého sýra, 120 g řízku, 150 g husy, jeden Big Mac, 100 g slaného pečiva či tyčinek, nebo litr sladké limonády, džusu apod.
Zhubněte za rok deset kilogramů!
Musíte snížit denní příjem energie zhruba o 800 kJ, znamená to, že si odpustíte např.:
jedno 12° pivo, jeden chlebíček, jeden menší zákusek, 2 dl džin-toniku, 5 cl vaječného koňaku, 4 dl coca-coly, jedny malé hranolky u Mc Donalda
Zhubněte za rok pět kilogramů!
Když ušetříte denně 400 kJ, to znamená, že si nevezmete např.:
2 dl kefíru, krajíc chleba, 20 g čokolády, 50 g pá
rku, místo 100 g tučného sýru si můžete vzít nízkotučný, místo 100 g tučného tvarohu tvaroh bez tuku, místo tučného jogurtu polotučný, místo 3 dcl polotučného mléka mléko odstředěné, místo smetanové zmrzliny ovocnou nebo jogurtovou, místo klasické tlačenky tlačenku drůbeží apod.
Zhubněte za rok 2,5 kilogramů!
Sníte-li denně o 200 kJ méně, ušetříte za rok 72 000 kJ, což odpovídá ztrátě asi 2,5 kg. Každý den si tedy odřekněte např:
1 decilitr (dl) polotučného mléka, 2 dl sladké minerálky, čaj oslazený dvěma velkými kostkami cukru, 1 dl vína, půl jogurtu, 1 plátek šunky apod.
Většinou se energetický příjem potravin při rychlosti hubnutí půl kilogramu až kilogram za týden pohybuje mezi 4000 až 7000 kJ za den, u žen spíše při spodní doporučované hranici.
Úplně jednoduché pravidlo říká, že člověk zhubne za týden o tolik gramů, o kolik kilokalorií denně sníží svůj energetický příjem. Kdybyste nehubli ani při příjmu 4000 kJ denně, nesnižujte ho dále bez lékařského dozoru. Při takto nízkém příjmu je už totiž velmi obtížné sestavit jídelníček, který by při malém množství potravy obsahoval všechny základní živiny, vitaminy a minerální látky. Pokud byste měli při sníženém příjmu energie hlad či zácpu, zvyšte příjem potravin bohatých na vlákninu.
Při hubnutí rozhodně nemusíte hladovět
Pokud zvolíte potraviny s velkým objemem a malou energetickou hodnotou, rozhodně nemusíte při redukci váhy trpět hladem. A navíc, když máte hezky upravený plný talíř, cítíte se i psychicky více nasyceni.
Napsal PhDr. Iva Málková
